頸部伸展+喉部按摩，幫你舒緩聲音緊張!
說話或唱歌後容易感到喉嚨緊張或聲音嘶啞嗎?
這次的影片和大家分享幾個很簡單的頸部、喉部放鬆練習，能夠讓發聲比較輕鬆 ，解除聲音緊張！
很多人在說話或唱歌後，特別是在大量、高強度的用聲之後，容易感到喉嚨緊張或聲音嘶啞，尤其長時間戴著口罩要與人溝通，其實不自覺地都要提高音量，間接增加聲音的負擔，喉部、頸部容易覺得緊張不適。
當喉部附近或內部的肌肉緊張的時候，這些緊張是不利於聲音的振動的。所以這次和大家分享幾個很簡單、隨時隨地自己可以操作的頸部、喉部放鬆練習，幫你讓發聲更輕鬆 ，解除聲音緊張。
頸部伸展
也可以試著一邊唱一些簡單的暖聲練習(像是哼鳴、唇顫音、舌顫音)。
首先，先來放鬆伸展一下頸部周圍的肌肉。
第一個要舒展的是胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid, 簡稱SCM）。它是兩條位於頸部，使頭部前推或轉動的肌肉。
當這兩塊肌肉同時收縮時，頭部會被向前拉。若只有一塊收縮時，可使頭部轉動。
要找到胸锁乳突肌很容易。將頭倒向一邊肩膀，然後往上看，所看到的很明顯的這一條連接胸骨鎖骨和耳朵下方處的肌肉，就是胸锁乳突肌。
找到胸锁乳突肌後，把頭擺正。你可以選擇用手指頭輕輕轉圈揉著緊張的地方
用手背指關節這塊平面， 輕柔地抓住這個部位的頸部皮膚。不需要用力拉扯，只要慢慢地藉由地心引力把被抓取的皮膚往下帶，和緩的伸展手指所接觸到的部位，越慢越好 (慢到幾乎覺得沒有在移動。)
最後，慢慢讓手指背面滑到胸骨上，然後換另一邊做。
想要加深這個按摩的話，有幾個方法 :
1) 可以把頭略為倒向另一邊肩膀來做伸展，這應該會感覺蠻舒服的，不應該會有疼痛感。
2) 也可以把頭轉向正在伸展的肌肉。這可以幫你用不同的角度按摩胸鎖乳突肌。
3) 如果你想要做更深層的按摩的話，可以幫剛剛兩個步驟結合再一起－－就是把頭倒向另一邊肩膀，並且把頭轉向正在伸展的胸锁乳突肌。然後，在兩個角度之間來回伸展、這能給你的頸部一個非常好的伸展放鬆。
接著，用手指指背搭在胸骨上方壓住向下帶，(也可以用手掌交疊壓住)。
輕輕的點頭、抬頭。感受頸部前側肌肉的一些伸展。
張開嘴巴，保持嘴巴打開讓頭部稍微向後仰，(同時，手掌繼續向下帶，抓住胸口的皮膚組織)，慢慢把嘴關上，感受一下頸部前側肌肉比較深層的伸展。（保持正常呼吸）
同樣的練習我們也可以做側邊 : 用手抓住右側鎖骨下方，張開嘴巴把頭倒向左側肩膀，（保持手向下帶的同時）慢慢把嘴巴關上，吸氣、吐氣，感受右側頸部肌肉的拉伸。
最後，慢慢把頭帶回中央，換作另一邊。
接下來我們來做喉部按摩。
喉部按摩?
什麼是喉部按摩(Laryngeal Massage)?
喉部按摩是用手透過觸摸或是輕柔按壓的方式來按摩喉部以及其周圍肌肉的方式。
它可以用作每日聲音保養的程序 – 暖身、cool down、或在每天睡前重新啟動(reset)你的聲音，也可以在大量用嗓之後(演出、演講等) 使用作為舒緩。
按摩的時間長度取決於你能接受的程度。短至幾分鐘，長至20分鐘，只要你覺得舒緩沒有負擔就可以了。
注意:
1. 只需要很輕柔和緩的動作就可以了，並非越用力越好。如果你對於在頸部區域的按摩動作覺得不適的話，請不要勉強進行，馬上停止。
2. 請勿幫他人實施喉部按摩。只有擁有執照的語音治療師（或專業人員）能為他人進行喉部按摩，因此，以下的練習請只為自己實施，因為自己能夠比較好的控制力道，一覺得不舒服就可以馬上停止，不要勉強。
3. 避開頸動脈三角(Carotid triangle)。
頸動脈三角位於頸部前側，很多重要血管、神經、淋巴組織的所在地點。最重要的原則就是，避免按到你的脈搏 – 如果你摸到脈搏的話，把手指往前方中央或是高一點位置移動。
步驟一
找到好的身體姿勢。避免仰頭或是低頭。眼睛平視，
用你的食指找到下巴下方的舌骨(hyoid bone)。當你用手指沿著下巴向下滑，感覺到的第一個突起處就是了(也就是下巴與脖子交際處)。如果你吞嚥口水的話，舌骨會向上。
用大拇指和食指放在舌骨的兩側，輕柔的左右搖晃舌骨。
舌骨(hyoid bone)是個小的u形骨，是位於下顎（mandible）與甲狀軟骨（thyroid）之間的一塊骨頭。
舌骨很特別的一點是，它是身體中唯一一個沒有和其他骨頭相連結，只連接到肌肉和肌腱的骨頭。其功用主要為幫助舌頭運動及做吞嚥等動作。
步驟二
接著，手指停留在舌骨的兩側。輕輕地以畫圈的方式按摩。
（記得動作要輕，第一次做會覺得有奇特的感覺，以我自己還有很多學生和我分享的經驗，大部分人是蠻喜歡這個按摩練習的）
步驟三
接著來找甲狀軟骨(thyroid cartilage)。把手指沿著下巴向下滑，(經過剛剛按摩的舌骨)，所碰到的第二個明顯突起處--男生喉結處 ，找到甲狀軟骨。
同樣的，把大拇指和食指放在甲狀軟骨的兩側，你會感覺到軟骨的兩側有比較平的表面。輕柔的施加壓力，開始用向下的動作按摩。
你現在所按摩的肌肉就是舌骨下肌群 (infrahyoid muscles)。舌骨下肌又稱作頸帶狀肌群（Strap muscles）。當這些肌肉緊張時，喉部會吊得比較高，而當這些肌肉放鬆的時候喉部會比較容易回到舒服且低的位置，而這也是對發聲、歌唱比較適合的位置。(很多歌者練完歌後常會有喉頭吊得很高、音下不來的感覺，這時這個放鬆練習就會很有幫助)
步驟四
接著，用手指輕柔和緩地，小幅度的左右晃動將甲狀軟骨。你或許會聽到些微的聲響，，因為甲狀軟骨下方就是環狀軟骨（cricoid cartilage)，這些軟骨們在移動時可能會有些摩擦的小聲響，這是正常的。(不過，不應該會導致疼痛感喔!)
保持下巴放鬆、舌頭。脊椎繼續向上延伸的好姿勢。
步驟五
用大拇指和食指，在甲狀軟骨的兩側輕輕地以畫圈方式按摩。可以安靜的按摩，也可以同時輕聲哼鳴。
以上就是在聲音緊張、喉嚨緊張的時候，可以自己做的頸部伸展和喉部按摩。如果你是聲音專業工作者、歌手、老師、或長時間需要大量用嗓音的人，建議在試著在歌唱（用聲）前後、甚至在發聲練習時做這些按摩。放鬆這個肌肉的同時，也能培養對於喉部肌肉緊張的敏感度，避免習慣性地用過多的緊張發聲。
希望今天介紹的練習對你有幫助！歡迎你留言和我分享練習的心得。